ÎNCĂLZIREA ÎN FOTBAL

 

TACTICAL LAB – Incalzirea in fotbal!

de Ciprian Urican

 

Subiectul este unul vast, dar deosebit de important în procesul de antrenament și joc. Pentru că fiecare antrenament sau joc trebuie să fie precedate de încălzire.

Care este scopul încălzirii?
Încălzirea urmarește pregătirea organismului din punct de vedere fizic pentru efortul care va urma, dar și mental, ajutând la concentrarea și controlul stării de nervozitate al jucătorilor.
În același timp, încălzirea îmbunătățește performanțele jucătorilor și reduce riscul accidentărilor.

Ce efecte se produc?
Din momentul începerii încălzirii, în corpul uman se produc o serie de schimbări, se produce mai multă căldură, temperatura corpului și a musculaturii începe să crească. Dacă temperatura corpului crește lent timp de aprox. 50 minute, cea a musculaturii, adică cea pe care vrem noi să o influențăm prin încălzire, crește rapid aprox. 10 minunte după care se stabilizează, rămânând constantă.
Intensitatea încălzirii trebuie să fie scăzută la început, urmând să crească treptat, astfel încât după 10 minute temperatura mușchilor să atingă un nivel stabil. Cu cât temperatura mușchilor este mai ridicată, cu atât aceștia vor produce mai multă energie și, implicit, randamentul în joc sau antrenament va fi mai ridicat!
O încălzire necorespunzatoare, mai scurtă de minim 10 minute, crește riscul accidentărilor, deoarece, mușchiul nefiind încălzit, are o anumita rigiditate, iar o eventuală mișcare bruscă poate conduce la ruperea fibrelor elastice.

Metodica și organizare
În crearea programului de încălzire trebuie să se țină cont de codițiile climaterice și temperatura mediului. Este logic că timpul afectat încălzirii pe o vreme rece va fi mai mare decât cel pentru o zi călduroasă, la fel cum și exercițiile care compun încăzirea vor fi diferite.
Intensitatea exercițiilor de încălzire trebuie să fie la început scăzută, urmând ca aceasta să crească odată cu trecerea timpului. Exercițiile trebuie să fie cunoscute și ușor de executat, trebuie să fie cursive, să nu existe întreruperi.
Este bine de știut că o intrerupere a exersării mai mult de 15 minute în timpul jocurilor și antrenamentelor va scădea temperatura corpului și a musculaturii la nivelul inițial, și ca atare, randamentul jucătorilor va avea de suferit până se vor reîncălzi.
Fundamentală, în ambele cazuri, este poziția în teren a antrenorului sau a preparatorului fizic față de grup. Permanent trebuie să aibă toți jucătorii în raza câmpului vizual. Totdeauna în afara spațiului de lucru al jucătorilor, dar apropiat de ei, pentru a-i supraveghea vizual și mental.
Dacă echipa este dispusă în cerc, pătrat, romb sau altă formă geometrică, antrenorul se poziționează în afara acesteia, atent permanent la intervalele dintre jucători. Este important să participe activ, prin atenționari și îndrumări permanente.
De mare ajutor este pregătirea spațiului destinat încălzirii înaintea începerii ședinței de pregătire. Jaloane, conuri, copete, toate sânt foarte utile pentru a delimita zona diferitelor forme de incalzire și, în același timp, pentru a ușura orientarea și cursivitatea.

  • Individual
  • Pe grupe (2,3,4,..)
  • Pe compartimente
  • Intersectoriale
  • Cu toată echipa

Tipuri de încălzire
Există mai multe unghiuri de abordare din care derivă diferite tipuri de clasificări: încălzirea dinaintea jocurilor sau încălzirea dinaintea antrenamentelor, încălzire analitică cu minge sau fără minge, încălzire cu mingea colaborativă sau cu adversitate, în funcție de temperatura mediului, încălzire specifică modelului de joc, etc.
Conceptele moderne de pregatire introduc în faza de încalzire mingea. Asta nu înseamna că elementele din gimnastica, școala alergării, coordonare, balance, care se execută fără minge, vor fi scoase din program. Dimpotrivă, vor fi integrate în acțiunile tehnice. Dar, pe lângă faptul că mingea dă placere jucatorilor, acest tip de încălzire este extrem de eficientă pentru intrarea rapidă in programul propriu-zis de antrenament gândit de antrenori.
Scopul final al unei încălziri este de a ridica temperatura corpului, în general, a musculaturii. Încălzirea dinaintea ședinței de pregătire trebuie să-l aducă pe jucător la o stare de excitație optima în perspectiva efortului care va urma.

Clasificarea încălzirii

  • 1. Încălzire analitică fără minge
    Această formă poate cuprinde:
  • Alergare continua
  • Forme de mers și alergare
  • Exerciții de gimnastică, mobilitate, echilibru
  • Exerciții de coordonare
  • Exerciții proprioceptive
  • Circuite cu și fără aparate
    Este recomandat a fi utilizată în special după perioade de pauză (accidentări, întreruperea competiților,etc), când vremea este friguroasă sau când antrenamentul are loc pe terenuri improprii. În ce privește organizarea grupului, recomandăm dispunerea acestuia pe un rând, în șir indian sau în cerc.

Forme de organizare a încălzirii

Încălzire fără minge pe un rând

Încălzire fără minge în șir indian

Încălzire fără minge în cerc

  • 2. Încălzire analitică cu mingea
    Această formă poate cuprinde:
  • Alergare cu conducerea mingii (individual)
  • Jocuri de activare (cu mâna și piciorul)
  • Sporturi complementare (calcio-tenis; bascket; etc.)
  • Transmiteri ale mingii cu mâna sau piciorul combinate cu exerciții de coordonare și mobilitate

Exercițiu 1

În spațiu delimitat, jucătorii pe perechi pasează mingea unul altuia, cu mâna sau cu piciorul, după cum cere antrenorul. Jucătorul care nu are momentan mingea execută mișcări de coordonare sau mobilitate, în timp ce jucătorul cu mingea diferite gesturi tehnice.

Exercițiu 2

Două grupe de jucători postate față în față la 15-20m. Jucătorul cu mingea execută gesturi tehnice, cu mâna sau cu piciorul, pasează colegului din fața lui și aleargă sub diferite forme, la coada șirului opus.

 

 

Exercițiu 3

Într-un spațiu delimitat se află 3 echipe de diferite culori. Două echipe, albastru + roșu mențin posesia mingii, în timp ce a-3-a echipă, galbenii, încearcă recuperarea. Dacă reușesc să o facă, echipa care a pierdut mingea trece la recuperare și din nou se joacă 2 V 1 (echipe). Pasele se dau la început cu mâna, apoi cu piciorul.

  • 3. Încălzire cu mingea motorie-tehnică
    Această formă nu este legată de modelul de joc, ci de abilitațile individuale ale jucătorilor și pot cuprinde:
  • Exerciții fizico-tehnice care conțin diferite procedee tehnice (control orientat, pasa sub diferite forme, conducerea mingii) și deplasări convenționale (“dai e vai”, „dai e segui”) prin rotații de jucători
  • Torelli / Rondos

 

Exercițiu 1 – triunghi

Exercițiul necesită două mingi.
Jucătorul 8 pasează lui 10 care vine în întâmpinarea mingii, o oprește, se întoarce, aleargă, ocolește jalonul, îi pasează înainte lui 6, reprimește, îi pasează pe poziție viitoare și trece în locul acestuia.
Jucătorul 8 își conduce mingea și îi ia locul lui 10.
Jucătorul 6, după ce reprimește mingea de la 10, conduce până în poziția de unde a pornit 8.
Exercițiul continua în acest mod.

Exercițiu 2 – romb

Exercițiul se execută cu o singură minge.
Derularea este identică cu cea a precedentului.
Jucătorii își schimbă pozițiile în sens antiorar.
După o perioadă de timp exercițiul se poate executa în sens invers (orar).

Exercițiu 3 – hexagon

Exercițiul are aceeași desfășurare ca și precedentele.
Jucătorii își schimbă succesiv pozițiile.
După o perioadă de timp stabilită de antrenor, se schimbă sensul de pasare.

Torelli / Rondos
Aceste jocuri sânt specifice fazei de încălzire. Ele se desfășoară pe spații mici, nu se pune accent pe poziția jucătorului în suprafața de joc, ci pe menținerea posesiei în condiții de adversitate, criză de timp și spațiu. La fel de importantă este reacția, orientarea și soluțiile tehnice ale jucătorilor. Se joacă din una sau două atingeri.

Exercițiul 1 – 5 V 2

Exercițiul 2 – 7 V 3

Acest exercițiu necesită prezența unui jucător în centru prin intermediul căruia se formează triunghiuri și romburi de pase.

  • 4. Încălzire cu mingea motorie-tehnică-tactică (conform modelului de joc)
    Această formă de încălzire presupune mijloace care reproduc aspecte ale modelulului de joc, situații variabile din jocul de fotbal, prezența adversarului.
    Ea poate conține:
  • Secvențe de pase sectoriale și intersectoriale (fără opoziție)
  • Jocuri tactice
  • Jocuri de poziționare
  • Acțiuni-joc Ofensiva V Defensivă (cu adversar pasiv, semiactiv, activ)

Exercițiul 1 – secvență de pase

Circulația mingii exploatând lățimea terenului și penetrarea spațiului în adâncime

Se pune accent pe poziția corpului, acuratețea paselor, mișcarea jucătorilor, viteza de execuție

Exercițiul 2 – joc tactic

Două echipe de 6-8 jucători joacă pe o suprafață ca și cea din figură. Portarul se află în centru, într-un cerc cu diametrul de 10m, din care nu are voie să iasă. Cele două echipe au ca scop trimiterea mingii pe jos, la portar, după ce fac minim 6 pase. Pentru fiecare reușită se acordă 1p. Câștigă echipa care acumulează cele mai multe puncte.

Exercițiul 3 – joc poziționare 4 V 4 + 3 J

4 albaștri, ajutați de 3 Jokeri roșii, încearcă să mențină posesia împotriva a 4 galbeni. Se joacă din două atingeri. Dacă jucătorii în galben reușesc intercepția, ies în exterior și fac ei posesie ajutați de cei 3 Jokeri. Automat albaștrii intră în centru.

NOTĂ
Toate exercițiile sunt folosite ca exemple. Antrenorii le pot îmbunătății în funcție de vârsta, experiența și necesitățile echipei pe care le conduc.

CIPRIAN URICAN

Leave a Reply